3 beste yoga-oefeningen voor ontspanning
Van yoga kun je ontspannen. Ontspanningsoefeningen helpen creëren rust in je hoofd. Hierdoor kun je ontspanning los laten. In deze blog geven we je 3 yoga-oefeningen die helpen bij het verminderen van stress en zorgen voor ontspanning.
Voordat je met de oefeningen begint
Zorg voordat je begint dat je op een plek gaat zitten waar je niet gestoord kan worden en kleding aan hebt die lekker zit. Dit kan buiten in de natuur of binnen. Ook is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk tijdens de ontspanningsoefeningen. Door je ademhaling te vertragen en langzaam naar je buik te ademen, krijgen je hersenen automatisch het signaal om meer te ontspannen. Ook kun je yoga-oefeningen doen in de pauze, zodat je even kunt ontspannen. Tegenwoordig kun je ook yogalessen online volgen. Kijk hiervoor bij online yoga Sittard.
Yoga oefening 1: Kindhouding
De Kindhouding is een fijne houding om een ontspanningsoefening te doen. Deze houding bevrijdt spanning in je spieren en stretcht je flanken., je heupen, dijen en enkels. Je voorhoofd rust op de vloer en de houding kalmeert je hersenen. Zo breng je je aandacht naar binnen. Als er gedachten opkomen, merk ze op en laat ze dan ook weer gewoon gaan. Hoe kom je in de Kindhouding?
- Leg jezelf op handen en knieën
- Plaats je knieën uit elkaar en breng je grote tenen bij elkaar
- Zak met je billen naar je hielen
- Strek je armen voor je uit met je handpalmen wijzend naar de grond
- Laat je buik en borst tussen je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar je vloer
- Duw je stuit naar achteren en maak lengte over je hele rug tot in de punten van je vingers
- Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding
- Adem diep en vrij in het lichaam
- Blijf een aantal ademhalingen in de houding en doe dit ongeveer 5 minuten lang
Yoga oefening 2: Bevrijdende houding
De Bevrijdende Houding verzacht de spanning in je rug. Ook is het effectief voor menstruatiekrampen en helpt afvalstoffen af te voeren. Daarnaast stimuleert deze houding je buikorganen. Deze houding stimuleert verlichting bij een opgeblazen buik. In deze houding maak je makkelijk contact met je ademhaling, Vol je ademstroom. Adem diep in vanuit je buik en bij de uitademing laat je stressgevoelens en emoties los. Zo kom je in de Bevrijdende Houding:
- Ga op je rug liggen
- Trek je knieën langzaam naar je borst
- Pak met je handen het middelste deel van de scheenbenen vast
- Druk de onderrug stevig in de grond
- Geef je over aan de zwaartekracht en voel hoe de houding spanning verlicht
- Hou deze ademhaling aan tot 5 minuten lang
Yoga oefening 3: Gedraaide Buikhouding
De Gedraaide Buikhouding, wordt ook wel de Liggende Twist genoemd. Het opent je borst, het masseert je interne buikorganen en creëert ruimte en flexibiliteit in je onderrug. Door je wervelkolom open te rekken, ontstaat er ruimte tussen je wervels en krijgen de zenuwen die langs je wervelkolom lopen meer ruimte. Deze oefening geeft je meer energie het zorgt voor vermindering van stress. Ook is deze houding effectief bij hoofdpijn en rugpijn. Zo kom je in de gedraaide buikhouding:
- Ga liggen op je rug en leg je armen zijwaarts in de lengte op schouderhoogte
- Strek je benen recht omhoog en buig de knieën
- Op een uitademing breng je je benen omlaag richting de vloer
- Draai je hoofd naar rechts. Kijk over je schouder mee.
- Blijf deze houding aanhouden tot ongeveer 3 minuten
- Herhaal deze oefening aan de andere kant
